Kaffe og træning med Allan Bachmann (Podcast)

Vil du gerne slå din kammerat eller konkurrent som har slået dig i et par crossløb, eller hele sidste sæson? Så har vi tager en snak med Allan Bachmann, om hvordan man kan komme videre med sin træning, om du er nybegynder, rutineret eller har 3 børn.

 

 

 

Velkommen til tålmodighedens time…

I denne 3. episode af vores podcast, skal vi snakke om træning. Så vi er taget til Århus for at snakke med Allan Bachmann, som til dagligt, er fysioterapeut og derudover træner en del atleter på forskellige niveauer. Det første han starter med at sige er: “Træning kræver tålmodighed”. Ganske rigtig bliver man ikke verdensmester på 14 dage.

 

Lyt med i vores 3. episode og hør hvilke gode råd Allan har. Det kan dog ikke siges nok, at træning er MEGET individuelt. Om du 15 år eller 40 år, har 5 timer eller 20 timer i kalender til din træning. Der er rigtig mange faktorer der spiller ind, så der findes ikke et bestemt facit.

 

Episode 3 – Kaffe og træning med Allan Bachmann

 

Lyt og abonner på podcasten i iTunes

 

 

Har du lyst til at støtte vores podcast, kan du donére et beløb hver gang vi udgiver en ny episode her.

 

Planglæg din sæson

Over sæsonen er der utrolig mange crossløb, hvilken næsten gør det umuligt at være i  topform til alle løb. Find derfor ud af hvilket løb du vil prioritere og skriv dem ned og planlæg så din træning efter dem. Du skal ikke regne med at du kan være flyvende i 8 løbsweekender i streg. Brug evt. dine

 

 

Inspiration til træning og intervaller

 

Byg din træningscyklus op over 3 uger. 2 uger træning og 1 uges restitution.

 

Power til start eller generel power

  • Mangler du power i dine starter, så træn intervaller af 10-30 sekunders varighed med 2-3min pause. Jo tættere du kommer på din sæson, jo kortere skal pausen være på dine intervaller. Start ved 20/40 (20 sekunders spurt og 40 sekunders pause), byg den op til 30/30 eller 40/20. Start på disse intervaller i god tid før din sæson og byg opad. 2-3 gange om ugen. Husk at der altid er et “men”.

 

Udholdenhed til slut i løbet

  • Mangler du udholdenhed til slut i dit crossløb, kan det være en god ide at simulere det i din træning. Lav f.eks. 4x1min med max belastning, 3min pause imellem intervallerne. Kør derefter løbsintervaller af 2x12min, 2×15 eller 3×10 med løbsfart for at “overleve” starten af et crossløb. Hold 3min pause imellem de sidste intervaller.

 

Opbygning af en træningsuge

  • Byg din uge op med 2-3 intensive træningsdage, en hviledag og 2 rolige dage, hvor det ene er en lang tur i helt rolig tempo. Når det er rolig tempo, så er det så roligt at hele kaffeklubben kan være med. Så er der også mulighed for at få snakket med dine træningskammerater.

 

 

Inspiration til løbsforberedelse, ugen op til.

 

Allan’s foreslag til en uge op til et crossløb.

 

Mandag:
Hviledag

Tirsdag:
2 korte intervaller med løbsfart med et par startøvelser.
Få testet dit udstyr af, så du ved at alt spiller som det skal, så du undgår at stå med problemer dagen inden dit løb.

Onsdag:
En kort rolig tur.

Torsdag:
Nogle korte 10-20 sekunders powerintervaller i løbsfart, evt. nogle startøvelser.

Fredag:
Hviledag

Lørdag:
En rolig tur på en time, med 1-3 minutter i løbsfart, eller nogle korte spurter, for at få gang i benene.

Søndag:
Raceday

 

Har du løb både lørdag og søndag, så rykker man hele en dag tilbage, altså søndag, ugen før.

 

Foto: Paw Ager / 3rdrow.cc

 

Supplerende træning

Har du tid til det ved siden af din træning, så er supplerende træning i form af core-/styrketræning eller løbetræning en god ide. Husk da at fokus skal være på cyklen og tager den supplerende træning for meget tid væk fra cyklen, så skal det ikke prioriteres i sådan en høj grad.

  • Lav coreøvelser som styrker din mave/ryg/arme.
  • Løb rolige ture og indlæg små 10-20 sekunders sprints ind med nogle lange pause imellem. Hver dog opmærksom på at, hvis du ikke er vant til at løbe, skal du starte stille og rolig op.

 

HUSK HUSK HUSK! 

Træning er MEGET individuelt. Så hvad der virker på din træningsmakker, virker måske ikke ligeså godt på dig. Et godt tip er; “Er du for tvivl, så hvil”. Kan du ikke gennemføre dagens planlagte træning, så hvil, eller lav noget andet, f.eks. en stille tur. Det kan du dog ikke gøre hver dag, for så bliver du aldrig verdensmester.

 

Har du spørgsmål eller vil i kontakt med Allan så kan du skrive til ham på mail; allan_marathon@hotmail.com eller på hans Facebook “BikeCorrection” her.